12+

 

ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ как способ победить стресс.

 

В ГБУСО «Железноводский КЦСОН» в п. Иноземцево на базе социально-оздоровительного отделения организуются занятия по оздоровительному комплексу Василия Скакуна. Цель занятий – физическое и психическое развитие граждан пожилого возраста с помощью оздоровительного комплекса с элементами йоги по методике хатха-йоги.

Лучший способ победить стресс – избежать его. Этому способствуют йогические дыхательные техники – пранаямы. Сегодня, когда пожилые граждане находятся в режиме самоизоляции, особенно актуальным является поддержание физического здоровья и психического равновесия. Мы попытаемся дать рекомендации по овладению дыхательной гимнастикой.

  1. Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева дыхание становится частым, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

Чтобы остановить весь этот дисбаланс, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов – так вы замедлите учащённое сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадёт.

  1. Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10-15 минут по выполнению полного йоговского дыхания. Для этого вы должны овладеть тремя способами дыхания: брюшным, ключичным и грудным.

Полное дыхание йогов – основа многих пранаям. И само по себе является полезной процедурой. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, заставляя лёгкие работать в 100% режиме.

Исходное положение – Сукхасана (со скрещенными ногами), Сиддхасана (более глубокий вариант, у кого колени опускаются на пол) либо Ваджрасана (сидя на пятках). Главное – во всех позах держим прямую спину!

Дыхание состоит из 3 частей: брюшное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее).

Брюшное дыхание.

Это дыхание, при котором на вдохе живот идёт вперёд, а на выдохе – вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей лёгких. Обычно мужчинам легко удаётся освоить этот этап полного йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот, могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание.

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперёд. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. При таком дыхании используется 30% возможностей лёгких.

Ключичное дыхание.

Самое мало заметное. Для его контроля руки опускаются на ключицы. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное йоговское дыхание включает в себя все три выше описанные этапа. На вдохе живот идёт вперёд, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

В ЧЁМ ПОЛЬЗА ПОЛНОГО ЙОГОВСКОГО ДЫХАНИЯ?

Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до её анатомического объёма, причём ёмкость лёгких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Несмотря на то, что полное йоговское дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать этим дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его всё время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Начинайте тренировки.

Дышите на здоровье!

 

Специалист по комплексной реабилитации
Н.Н. Коновалова